夏日来临，减肥的号角又在朋友圈吹响。“过午不食”“水煮一切”“戒断红肉”成了不少人的日常操作。体重秤上的数字确实降了，但新的困扰却接踵而至——明明睡够了，却总觉浑身乏力，爬两层楼就心慌气短；脸色苍白如纸，总被说“气色差”。你以为这是天热中暑或减肥太苦？血液科医生提醒：这很可能是减肥不当招致的缺铁性贫血。

一、为什么拼命减肥，

反而把自己“减”成了贫血？

铁是合成血红蛋白的核心原料，而血红蛋白负责将氧气输送到全身。缺铁，就像快递车没了轮子，全身器官都会陷入“缺氧罢工”。

减肥期间容易缺铁，主要有三大“元凶”：

1.吃得太“素”，铁直接断供

最容易被减掉的“红肉、动物肝脏、动物血”，恰恰是铁的最佳来源——其所含的血红素铁，人体吸收率可达15%~35%。而蔬菜、豆类中的非血红素铁，吸收率通常低于10%，部分甚至仅有1%~5%。天天“吃草”，铁根本补不进去。

2.喝了太多“铁杀手”

减肥标配的黑咖啡、浓茶，虽然提神利水，但其中的鞣酸、多酚等成分会与非血红素铁结合形成沉淀，明显抑制其吸收。饭后立即喝茶，补进去的铁利用率会大打折扣。

3.女性本身就是缺铁高危人群

女性因月经每月固定流失铁质，减肥不当更是雪上加霜。门诊中，因节食减肥导致头晕、乏力、怕冷、脱发的年轻女性，一查血色素往往已跌至轻度甚至中度贫血。

二、缺铁性贫血 ≠ 普通疲劳，这样自测

缺铁性贫血的早期症状很“狡猾”，容易被误认为“减肥累的”或“天热没劲儿”。如果减肥期间出现以下表现，建议及时去医院查个血常规：

持续性乏力、头晕：即使休息充分，仍觉得身体被掏空。

面色苍白、指甲口唇发白：旁人一眼就能看出你气色差。

心慌、气短、活动后心悸：心脏被迫加班泵血，走快一点就心跳如鼓。

食欲减退及异食倾向：部分人会对冰块、泥土、淀粉等产生异常渴望（异食癖），这可能是缺铁的信号之一，但并非人人都有。

脱发加重、指甲变脆、反甲（指甲中央凹陷如勺状）：这是长期缺铁可能出现的体征。

关键一步：抽血查血常规和铁蛋白

若符合以下条件，基本可锁定缺铁性贫血：

血红蛋白（HGB）低于正常值（成年女性通常<110g/L，具体以化验单参考范围为准）；

平均红细胞体积（MCV）变小；

血清铁蛋白明显降低（通常<30μg/L）。

三、减肥期如何边瘦边“补铁”？

补铁红榜（血红素铁，高效吸收）

动物血：鸭血、猪血等含铁丰富，其中鸭血含铁量更高（约30mg/100g），猪血相对较低，但仍是良好来源，且脂肪含量低，对减肥友好。

动物肝脏：建议每月1~2次，每次不超过50克（约半副扑克牌大小），既能补铁，又可避免维生素A过量风险。

瘦红肉：如牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉，蛋白质和铁双赢，每天一两到二两完全不影响减重。

黄金搭档：维生素C

补铁同时多吃富含维C的食物，如甜椒、西红柿、西兰花、猕猴桃、柑橘，尤其能显著提高植物性食物（非血红素铁）的吸收率。水煮菜时淋点柠檬汁，既增味又实用。

补铁黑榜（吸收率低，且易增负担）

红糖、红枣：含铁量低，且为非血红素铁，靠它们“补血”，贫血未愈，糖分先超标。

浓茶、咖啡：建议在进食含铁食物前后至少间隔1小时饮用，以免影响铁的吸收。

这个夏天，我们要瘦，更要气血充盈地瘦。如果你正在减肥，并伴有不明原因的头晕乏力、面色苍白，欢迎至郑州大学第五附属医院血液内科二病区门诊229诊室就诊，查一个简单的血常规和铁蛋白，别让贫血偷走你的健康活力。

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来源：血液内科二病区 罗思敏

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