有些老人原本走路稳稳当当，后来却变得步伐蹒跚，甚至连从椅子上起身都显得吃力？这很可能是肌少症在搞事情。

它非常影响老年人的生活质量，今天我们就来好好认识并有效应对它，让安享晚年不再是梦！

一、认识肌少症：身体里的“肌肉盗贼”

肌少症，就是随着年龄增长，肌肉量不断减少，肌肉力量和功能也逐渐衰退的一种综合征。从40岁左右开始，我们的骨骼肌就以每年约8%的速度“缩水”，到了70岁，这一速度更是加快到每年15%。身体里的肌肉越来越少，就如同房子的支撑结构在慢慢变弱，各种问题自然会袭来。

患有肌少症的老人，最明显的表现就是肌肉力量大不如前。以前能轻松提起的菜篮子，现在却觉得沉甸甸的；爬楼梯时，没走几步就气喘吁吁。而且，肌肉少了，身体的代谢也会变慢，不仅容易长胖，还可能引发糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题。更糟糕的是，由于肌肉力量不足，老人的平衡能力变差，跌倒的风险大大增加，一次跌倒，可能造成严重骨折，给生活带来极大困扰。

二、自查小妙招：揪出隐藏的肌少症

想知道自己或家中老人有没有肌少症风险？其实，通过一些简单的方法就能初步判断。

1.握力测试。用手握紧握力器（没有握力器也可以用常见的矿泉水瓶代替），一般来说，男性握力小于28公斤，女性小于18公斤，就可能存在肌肉力量不足的情况。

2.步速测试。在平坦的道路上走4米，正常情况下，60-70岁的老人用时应不超过4秒，70-80岁的老人不超过5秒。如果花费时间过长，那就要警惕肌少症了。

3.看小腿围。用软尺测量小腿最粗的部位，男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，也可能暗示着肌肉量减少。

三、“吃动结合” 对抗肌少症

一旦发现有肌少症风险，别慌张，通过合理的饮食和科学的运动，我们完全可以和它PK。

1.饮食上蛋白质一定要多吃。它是“肌肉的好朋友”，每天每公斤体重应摄入1.2-1.5 克蛋白质，像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。同时，别忘了补充维生素D，它能帮助身体更好地吸收钙，促进肌肉生长。多晒晒太阳，或者吃一些富含维生素D的食物，如深海鱼、动物肝脏等，都对肌肉健康有益。

2.运动不能少。有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能提高心肺功能，促进血液循环，为肌肉输送更多的养分。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也就是每天大约20-30分钟。此外，抗阻训练对于增加肌肉量和肌肉力量效果显著。可以借助哑铃、弹力带等工具，进行简单的动作练习，像手臂弯举、深蹲等。每周进行2-3次抗阻训练，每次20-30分钟，就能让肌肉得到有效锻炼。

留住肌肉，就是留住健康和幸福！让我们提高警惕，及时发现，通过科学的饮食和运动，为肌肉健康保驾护航，让老人们拥有健康、活力的晚年生活。

郑州大学第五附属医院老年医学科位于1号病房楼13楼，科室配备了专业的团队和先进的肌少症评估设备，可提供全面的个体化预防及运动干预，根据每位患者的具体情况，进一步对肌少症不良事件发生的风险进行评估，并综合所有的结果制定针对性的运动方案。

咨询电话：66916143  66916140

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来源：老年医学科 康净 王璐

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